Страница 17

ЗДОРОВАЯ ПОЯСНИЦА И ПОДТЯНУТЫЕ БЕДРА

ОТ СИДЯЧЕЙ РАБОТЫ СТРАДАЮТ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ.

ПРОВЕРИМ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ДВИГАЮТСЯ ВАШИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ, И ПОРАБОТАЕМ С БОЛЬЮ В ПОЯСНИЦЕ, РАДИКУЛИТОМ И ФОРМОЙ ЯГОДИЦ.

ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ СЛЕДУЮЩИХ ПРОБЛЕМ:

• РАДИКУЛИТ И БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ;

• СВИСАЮЩИЕ ЯГОДИЦЫ;

• ВЫВАЛИВАЮЩИЙСЯ НИЗ ЖИВОТА.

Рaзминaем тaзобедренные сустaвы

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 1

1.

РАССТАВЬТЕ НОГИ ШИРОКО, РАЗВЕДИТЕ НОСКИ В СТОРОНЫ. СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ НОСКИ И КОЛЕНИ СМОТРЕЛИ В ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ. ДЕРЖА СПИНУ ПРЯМО, ОПУСТИТЕ ТАЗ ДО УРОВНЯ КОЛЕН.

2.

ЕСЛИ ВАШИ ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ МАЛОПОДВИЖНЫ, КОЛЕНИ БУДУТ ЗАВАЛИВАТЬСЯ ВОВНУТРЬ. РАЗВЕРНИТЕ ПЛЕЧО К ЦЕНТРУ И РУКАМИ РАСТАЛКИВАЙТЕ КОЛЕНИ НАЗАД, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СУСТАВАМ РАСКРЫТЬСЯ. СОХРАНЯЙТЕ ТАКУЮ ПОЗУ 5–10 СЕКУНД. СДЕЛАЙТЕ ПЯТЬ РАЗ. ПОВТОРИТЕ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ СТОРОНЫ.

Рaстягивaем мышцы зaдней поверхности бедрa

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 2

1

. СЯДЬТЕ НА ПОЛ, ВЫРОВНЯВ ТАЗ И ВЫТЯНУВ СПИНУ ВВЕРХ. НЕ СТРАШНО, ЕСЛИ КОЛЕНИ БУДУТ СОГНУТЫ. СЛЕДИТЕ, ЧТОБЫ ТАЗ НЕ НАКЛОНЯЛСЯ НАЗАД.

2.

СОХРАНЯЯ ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА, ВЫТЯНИТЕ ОБЕ НОГИ В СТОРОНЫ. ВЫПОЛНЯЙТЕ В МЕРУ СОБСТВЕННЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ. ЕСЛИ ПОСТАВИТЬ РУКИ ПОЗАДИ ТАЗА, БУДЕТ ПРОЩЕ.

3.

НЕ МЕНЯЯ ПОЛОЖЕНИЯ ТАЗА, НАКЛОНИТЕСЬ ВПЕРЕД. ОСТАВАЙТЕСЬ В ПОЛОЖЕНИИ, В КОТОРОМ ЧУВСТВУЕТСЯ НЕБОЛЬШОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ, ПЯТЬ СЕКУНД. ПОВТОРИТЕ ПЯТЬ РАЗ.

4.

КОГДА ВЫ ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ СМОЖЕТЕ НАКЛОНЯТЬСЯ НИЖЕ, ПЕРЕНЕСИТЕ РУКИ ВПЕРЕД.

Вырaвнивaем тaз

БАЗОВАЯ РАСТЯЖКА ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ 3

1

. ВЫСТАВИВ ПРАВУЮ НОГУ ВПЕРЕД, СОГНИТЕ ЕЕ В КОЛЕНЕ ПОД ПРЯМЫМ УГЛОМ, ЛЕВОЕ КОЛЕНО ПОСТАВЬТЕ НА ПОЛ. РУКИ ПОСТАВЬТЕ НА ПОЯС.

2