Страница 8

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ

1. Встать, ноги врозь, локти вытянуты наружу в стороны, кулаки сложены вместе перед грудной клеткой. Разводить кулаки врозь, как бы преодолевая сопротивление, туловище в то же время поворачивать от пола вправо, ступни удерживая плоско на полу. Возвратиться обратно вперед и повторить то же упражнение влево. Выполнить несколько раз для каждой стороны, внимательно следя за тем, чтобы в талии производилось полное скручивающее движение.

2. Встать, ноги врозь, руки вытянуты вдоль тела. Наклониться вниз правым боком, коснувшись пола правой рукой. Наклоняться вперед вправо можно сгибая правое колено, левую же руку нужно при этом выпрямлять и поднимать вверх через сторону. Повторить это упражнение для левой стороны.

3. Встать, ноги врозь, руки положить на бедра ног сзади. Вдохнуть, выдыхать и наклоняться вперед, скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, до лодыжек, которые берутся в ладони, голову прижимая сначала к правому плечу, затем к левому.

4. Встать, ноги вместе, соединить кисти прямых рук над головой; наклоняться правым боком вправо, затем левым влево, сгибаясь в талии.

5. В той же позиции скручиваться в пояснице вправо, затем влево.

6. Та же позиция. Представьте, что поднимаете тяжесть левой рукой и выдвигайте ее вверх в подмышке, а правая рука и плечо в это время перемещаются вниз. Так же воображаемый вес поднимаете правой рукой, выдвигая ее вверх и опуская левую руку и плечо вниз. Эти движения должны ощущаться в мышцах талии.

7. То же самое движение, но ноги врозь, чтобы свободной от воображаемого веса руке опуститься еще ниже и этим усилить напряжение мышц талии.

8. Из того же исходного положения тянуть обе руки вверх и вправо, наклоняясь в талии. Расслабиться. Тянуть руки вверх и влево; расслабиться.

АСАНЫ ДЛЯ ТАЛИИ

Качание боком и его видоизменения, скручивание позвоночника, поза арки и ее видоизменения, поза кобры.

1. Поза вершины угла

Сидя, согнув ноги и притянув колени вверх, взять руками сверху большие пальцы ног и медленно выпрямить ноги в сторону и вверх, пока они не выпрямятся под углом 45° к полу. Развести ноги широко врозь и балансировать сидя на ягодицах, удерживая эту позу, затем расслабиться.

2. Ваджероли мудра

Сесть, согнув ноги и притянув колени вверх, выпрямить руки и положить их перед собой ладонями на пол. Вдохнуть, вытянуть ноги вперед и вверх под углом 45° к полу, держа их вместе, удержать эту позу, затем выдохнуть и опуститься в положение сидя, опуская ноги вниз.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ

1. Стоя, ноги вместе, подняться на пятки, затем на пальцах ног в два движения опуститься и повторить несколько раз, напрягая мышцы задней стороны ног.

2. Положив руки на бедра, выполнять полуприседания на счет 1-2-3-4, повторить несколько раз.

3. Положив руки на бедра, выполнять прогулку на месте, не отрывая ступни от пола, но в полной мере упражняя мышцы ног.

4. Положить руки на бедра, подняться на пальцы ног, затем полностью опуститься на корточки, повторить несколько раз.

5. Вытянув руки перед собой, опуститься на корточки, затем постараться опуститься полностью на подошвы ног, напрягая мышцы и сухожилия задней стороны лодыжек и икр ног.

6. Стоя на правой ноге, поднять левую, согнув ее в колене, и покачивать левой ногой от колена до ступни вперед и назад несколько раз, повторить для другой стороны.

7. Стоя на правой ноге, поднять левую, как в предыдущем упражнении, но вместо качания вперед и назад перемещать ногу, удерживая ее согнутой в колене, в одну сторону, затем вперед, в сторону, вперед, переменить ноги и повторить.

8. Стоя, раздвинув ноги врозь, руки на бедрах и удерживая подошвы ног на полу, стягивать колени вместе, пока они не коснутся, затем раздвинуть их в стороны, медленно, напрягая мускулы бедер ног.