Страница 9

1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу,

2) руки вытянуть в стороны,

3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5–6 раз.

2. Начиная от плеч, выдвигать кончики пальцев в стороны, делая волнообразные движения руками, как бы проталкивая их сквозь воздух. Продолжать, пока не устанут руки.

3. Сжать кулаки и поднять руки от боков и вперед примерно до уровня грудной клетки, напрягая мускулы рук, затем расслабляя; повторить 5–6 раз.

4. То же самое упражнение, но в сочетании с "вычерпывающими" движениями. Когда кулаки поднимутся

примерно до уровня талии, начинать поворачивать их внутрь, вниз, наружу, скручивая их в запястье так, чтобы упражнялись бицепсы и трицепсы. Опустить руки и повторить несколько раз.

АСАНЫ ДЛЯ РУК

Кроме упражнений выполняйте также все рельефные позы: позу птицы, позу вороны, позу павлина, позу головы коровы, позу верблюда.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

1. Сидя со скрещенными ногами, поднять голову вверх, затем опустить; вверх — вниз, вверх — вниз.

2. Вращение головой из стороны в сторону, четыре или пять раз.

3. Склонить голову слева, направо, затем обратно, 4–5 раз.

4. Поднять голову, затем дать ей упасть вперед, совершенно произвольно, повторить 3–4 раза.

5. Соединить руки позади шеи, давить ими вниз и вперед и в то же самое время оказывать этому сопротивление, создавая ощущение напряжения мышц шеи. Это важное упражнение для образования хорошей осанки и предотвращения "вдовьего горба".

6. Выталкивать подбородок наружу, затем втягивать его назад, наружу, назад, наружу, назад. Это упражнение для ликвидации двойного подбородка.

7. Медленно вращать головой по замкнутому кругу в правую сторону, затем в левую сторону, медленно и расслабленно.

8. Быстро похлопать шею и подбородок снизу кончиками пальцев для стимуляции кровообращения.

АСАНЫ ДЛЯ ШЕИ

Кроме этих упражнений выполняйте также позу верблюда, позу опрокинутого навзничь, стойку на голове, стойку на плечах, полстойки на плечах, позу рыбы.